Istirahat yang Benar Itu Bagian dari Kerja

Jam sembilan malam. Laptop sudah ditutup, makan malam sudah lewat, dan kamu rebahan di sofa. Tapi kepalamu masih sibuk menyusun balasan email yang belum terkirim, memutar ulang rapat tadi siang, atau memikirkan revisi tugas dari dosen. Tanganmu sudah berhenti bekerja sejak sore. Pikiranmu belum.

Istirahat bukan lawan kerja

Banyak dari kita memperlakukan istirahat sebagai sisa waktu, yaitu apa yang tersisa setelah urusan penting beres. Dengan cara pandang itu, jeda terasa seperti waktu yang terbuang, dan orang paling rajin adalah yang paling jarang berhenti.

Riset tentang pemulihan (recovery) melihatnya dari arah sebaliknya. Pemulihan adalah proses ketika sistem dalam dirimu yang terpakai saat tertekan kembali ke kondisi sebelum tekanan itu datang. Kalau berjalan baik, suasana hati dan kemampuanmu untuk bertindak ikut pulih. Artinya, istirahat adalah bagian dari bekerja dengan baik, bukan hadiah yang baru boleh diambil setelah semuanya selesai.

Masalahnya, berhenti belum tentu sama dengan pulih.

Empat hal yang membuat waktu luang benar-benar memulihkan

Tahun 2007, psikolog Sabine Sonnentag dan Charlotte Fritz menerbitkan Recovery Experience Questionnaire di Journal of Occupational Health Psychology. Dari sampel yang totalnya 930 orang, mereka menunjukkan ada empat pengalaman berbeda yang menggambarkan cara orang memulihkan diri dari kerja di waktu luang:

• Melepaskan pikiran dari kerja (psychological detachment). Bukan sekadar tidak berada di kantor, tapi juga berhenti memikirkan masalah dan peluang yang berkaitan dengan pekerjaan.
• Relaksasi. Keadaan tenang dengan suasana hati yang membaik, misalnya lewat jalan santai, mendengarkan musik, atau latihan relaksasi.
• Penguasaan (mastery). Kegiatan di luar kerja yang menantangmu di bidang lain dan memberi kesempatan belajar, seperti kursus bahasa atau hobi baru, asal tidak sampai membebani.
• Kendali (control). Kamu sendiri yang memutuskan waktu luangmu dipakai untuk apa.

Dari keempatnya, melepaskan pikiran paling menonjol. Dalam makalah lengkapnya, pengalaman inilah yang hubungannya paling kuat dengan kesejahteraan psikologis, dan penulisnya menduga inilah pengalaman pemulihan yang paling penting. Mereka juga berhati-hati soal arah hubungannya: pemulihan yang buruk mungkin merusak kesejahteraan, tapi bisa juga orang yang sudah kelelahan memang lebih sulit melepaskan pikiran. Apa pun arahnya, polanya layak kamu perhatikan.

Penjelasan mereka sederhana. Kalau kamu terus memikirkan pekerjaan, sistem mental yang sama dengan yang kamu pakai seharian tetap menyala, sehingga pemulihan penuh tidak terjadi. Menjauh secara fisik dari meja kerja memang membantu, tapi mungkin belum cukup.

Itulah kenapa malam di sofa tadi tidak terasa seperti istirahat. Badanmu sudah libur. Otak kerjamu masih lembur.

Lalu bagaimana dengan jeda singkat di siang hari?

Kuesioner tadi membahas waktu di luar kerja: malam hari, akhir pekan, hari libur. Tapi logikanya tetap berguna untuk jeda kecil di tengah hari kerja atau sesi belajar, dan jeda seperti itu punya risetnya sendiri.

Meta-analisis tahun 2022 di PLOS ONE berjudul "Give me a break!", oleh Patricia Albulescu dan rekan-rekannya, menggabungkan 22 sampel penelitian tentang jeda mikro. Hasilnya, jeda singkat menaikkan rasa bertenaga dan menurunkan rasa lelah, walau efeknya kecil. Pengaruhnya pada kinerja secara keseluruhan tidak signifikan, meski jeda yang lebih panjang berkaitan dengan dorongan kinerja yang lebih besar. Penulisnya juga mencatat bahwa pulih dari tugas yang sangat menguras mungkin butuh jeda lebih dari sepuluh menit.

Jadi jeda singkat terutama membantu perasaanmu, dan itu sudah berharga. Untuk pekerjaan berat, satu jeda pendek belum cukup. Kamu juga butuh berhenti lebih lama.

Coba minggu ini

Tidak perlu rutinitas baru. Pilih satu atau dua saja.

Tutup dulu sebelum berhenti. Di akhir sesi kerja atau belajar, tulis satu baris: sampai mana kamu berhenti dan apa langkah berikutnya. Ini cara kecil untuk meletakkan tugas dengan sengaja, alih-alih membawanya pulang di kepala.

Tinggalkan layar yang berisi pekerjaan. Membuka grup kantor atau forum kuliah saat jeda sama saja dengan tetap menempel pada hal yang sedang kamu jeda. Berdiri, lihat ke luar jendela, isi ulang botol minum, regangkan badan.

Periksa jedamu dengan empat pertanyaan. Setelah jeda, tanyakan pada dirimu: Apakah aku berhenti memikirkan tugas tadi? Apakah aku jadi lebih tenang? Apakah aku melakukan sesuatu yang memakai sisi lain diriku? Apakah aku memilihnya, atau jeda itu lewat begitu saja? Kalau kamu mahasiswa, ganti "kerja" dengan "kuliah". Kuesionernya memang disusun untuk karyawan, tapi pertanyaannya mudah kamu ajukan ke diri sendiri.

Bedakan malam dari siang. Penguasaan dan kendali mengingatkan bahwa malam yang baik bukan cuma rebahan. Memasak resep baru, berlatih alat musik, atau mempelajari permainan baru tetap menuntut sesuatu darimu, hanya saja bukan yang dituntut pekerjaanmu.

Rencanakan istirahat panjang. Setelah beberapa putaran fokus berat, ambil jeda yang lebih lama dengan sengaja, jangan menunggu sampai kehabisan tenaga.

Timer yang ikut menjadwalkan istirahatmu

Kalau kamu sudah terbiasa bekerja per putaran, teknik Pomodoro adalah tempat yang pas untuk melatih ini, karena jedanya sudah masuk rencana sejak awal. Timer Pomodoro di Snipset berpindah di antara tiga fase, Fokus, Istirahat Singkat, dan Istirahat Panjang, dan Istirahat Panjang datang setelah satu siklus putaran penuh, bawaannya empat putaran. Kamu bisa mulai dari preset 25/5, 15/3, 50/10, atau 90/20, atau mengatur durasimu sendiri. Saat Istirahat Singkat dimulai, anggap itu tanda untuk melepaskan pikiran, bukan untuk mengecek pesan. Timer memberi istirahat tempat di harimu; melepaskan pikirannya tetap urusanmu.

Lihat paket dan harga Snipset →